適度運動科學健身 “魚和熊掌”都可兼得

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資料圖

　　明天是世界衛生組織（WHO）確定的“世界關節炎日”，膝關節炎是最常見的慢性關節疾病之一。近年來，隨著生活水平不斷提高，參與健身活動的市民越來越多，運動鍛煉逐漸成了一種時尚，但因運動不當導致的膝關節損傷病人在各大醫院骨科越來越常見，很多人也在健身和護膝之間糾結，那么運動健身和保護膝關節這樣的“魚和熊掌”是否能兼得呢？

　　天津醫院運動醫學與關節鏡科二病區主任黃競敏教授的答案是“科學運動兩者可以兼得”。科學運動的原則是選擇適當的運動項目并量力而行。大量研究認為保護膝關節，游泳是最佳運動項目。其次是跑步、走路、騎自行車，最好不要爬山。量力而行就是運動都要適度，普通人千萬別和運動員相比。職業運動員有科學的訓練團隊、醫療和康復團隊支撐，普通人并不具備這些條件，因此普通的體育愛好者鍛煉時要時刻記得運動是樂趣和健康的需求。

　　黃競敏說，膝關節是人體運動最多、負重最大的關節之一。爬山雖是一種很好的鍛煉方式，但卻不利于保護膝關節。因為，上山的時候，膝關節負重基本上就是自身體重，而下山時，除了自身體重以外，膝關節還要負擔下沖的力量，這樣的沖擊會使髕骨、半月板、關節面的摩擦加劇，很容易造成膝關節損傷。通常不建議有膝關節疾病和40歲以上人群進行爬山運動。另外，運動中的扭轉動作最容易導致膝關節損傷。像一些扣球的動作以及足球、籃球等運動中的斜切、轉身、拐彎等動作都比較容易造成膝蓋受傷。而跑步這種直線運動，膝關節受傷就會比較少。但經常跑步，有些人會擔心有“跑步膝”。

　　黃競敏說，在醫學上根本沒有“跑步膝”這個概念。如果跑步鍛煉期間感覺到膝關節不適，一般就是軟骨損傷、肌腱末端病、滑膜炎，等等。其實，只要跑步姿勢正確運動量控制好了，跑步很少造成損傷。但運動者應該在跑步中避免下列不正確的跑步姿勢：跑步時步幅過大，因為增大步幅會造成騰空時間長、重心起伏大、落地力量重，從而增加運動傷害的風險；跑“八字步”，跑步時膝蓋和腳尖不能保持在同一個方向上，會加重膝關節內外側副韌帶的負擔，造成膝關節周圍韌帶損傷。從保護膝關節的角度，骨科醫生非常不建議使用跑步機。特別是普通身高、體重超過80kg或90kg的人更不提倡用跑步機。黃競敏說，很多人尤其是白領，熱衷于辦健身卡，在健身房里用跑步機跑步，或者在家里購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。在跑步機上跑步對于膝蓋的磨損特別大。這因為跑步機最大的問題在于它是定速的，如果人的速度與機器的速度不一致，膝關節和肌肉無法實現協調運轉，長此以往會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。如果一定要使用跑步機，建議跑步時間以30至50分鐘為宜，最好不要超過1個小時。此外，膝蓋受過損傷、接受過膝蓋手術以及肥胖者都會增加膝蓋損傷風險。長期在硬地跑步的人也會使小腿脛骨勞損、骨膜發炎，應盡量選擇在跑道、草地或泥土地跑。

　　“大多數人認為運動時戴護膝能保護膝蓋，這對于有膝關節損傷的人來說很有必要。但健康人最好不戴，運動中保護膝蓋不能靠護具而要靠肌肉。”黃競敏說。

　　要避免膝關節發生運動損傷，首先要注意控制運動量，如果感覺膝蓋疼痛就要休息。其次平時多進行肌肉力量訓練，如主動做大腿前側股四頭肌鍛煉。股四頭肌舒縮時能帶動髕骨上下移動，有利于軟骨的營養滲透及減輕髕骨關節面持續受壓。具體方法是在不負重條件下，平臥在床上主動伸、屈膝關節，像蹬自行車一樣。堅持每天早、晚各一次，每次10分鐘。第三是運動前主動充分活動膝關節，避免突然改變運動強度，充分活動關節可使髕骨關節面各個部分都受到刺激，滑液營養成分能均勻滲透到軟骨組織中去，并能增強關節的潤滑作用；各種力量和耐力訓練要循序漸進，逐漸加量。第四是膝蓋在寒冷的冬天更易受傷，因此秋冬季節運動后要特別注意膝蓋保暖。第五是控制體重；補充軟骨營養。合適體重能降低運動中作用于膝關節上的重力，肥胖則會增加膝關節發生退行性疾病的危險，形成惡性循環，體重越大，疼痛越重；反之，體重越輕，疼痛越輕。多食含維生素、蛋白質多的食物，如水果、青菜、肉類、海鮮等。

　　黃競敏說，膝關節扭傷是最常見的運動損傷。最初的癥狀是疼痛、腫脹，影響走路和運動等。通常經過數天休息，都會得到暫時緩解。但損傷是否真正恢復仍需醫生鑒定。建議無論出現什么形式的膝關節明顯扭傷，都應該到醫院找專業的運動醫學醫生或者骨關節科的醫生看病，需要治療的早治療，以免延誤病情。在到達醫院前可以先做冰敷、制動休息等保護。關于膝關節扭傷的現場應對方法，以前認為受傷以后應該打石膏，完全不能踩地、不能活動，應該休息。結果經過很長時間的實踐證明，還是適度活動比較好。在疼痛能夠忍受的情況下，適度活動會比完全制動恢復得更快，這就變成了扭傷康復的POLICE原則。即P（Protection，保護患肢），OL（Optimum Loading，合適的負荷），I（Ice，冰敷），C（Compression，加壓），E（Elevation，抬高患肢）。

　　滑膜炎是膝關節慢性損傷后出現的最常見病癥。滑膜就是關節囊的內層。滑膜炎是由于其他組織病變刺激滑膜出現的一系列癥狀。如果僅僅治滑膜炎，只是控制了癥狀并不能解決根本問題，是治標不治本的做法。如果得了滑膜炎一定要檢查其他相關組織如半月板、韌帶組織等的情況。如果發生韌帶損傷，那就最少得休息三個月以上。