如何調節跑步后肌肉酸痛？冰敷+有氧最有效

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一般人運動完，在12~48小時后會出現肌肉酸痛的感覺。

　　一般人運動完，在12~48小時后會出現肌肉酸痛的感覺。沒有運動習慣者初次訓練，這種酸痛感更加明顯。這種酸痛的學名叫做：遲發性肌肉酸痛，是由于肌肉不能夠適應新的運動強度，乳酸堆積和肌肉微細結構破壞所致。一般來說，只要休息幾天就能緩解。

　　那么，短時間內如何緩解肌肉酸痛呢？

　　第一，進行有氧活動。跑步后，不要馬上停下來休息，要慢慢活動，比如慢跑大約10~20分鐘的時間，可以把運動產生的乳酸釋放掉。跑步完后一定要進行全身拉伸，可加速肌肉的放松，有助于痙攣肌肉的恢復。

　　第二，可以冰敷或冷水浴。訓練后肌肉微細結構破壞，熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環，從而加重癥狀，所以第二天，熱水浴后一定會比冷水浴后酸痛感更重，同時會增加疲勞感，甚至會降低血糖。而冰敷或冷水浴能收縮受損處肌肉的毛細血管，使訓練時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續擴大，同時冷敷亦有陣痛作用。

　　另外，平時可以在健身房多練練肌肉，使肌肉更加強壯有力，這樣就能夠緩解長時間跑步帶來的不適，肌肉酸痛自然而然也會遠離。

　　不過，如果已有肌肉酸痛現象，則應休息與熱療處理，不宜再過度活動，否則易產生更嚴重的傷害。如果跑步后身體疼痛超過一星期，通過休息、冰敷、按摩等自我護理都處理不了，或跑步后出現自己無法解釋的其他癥狀，都應該及時就醫。