“健康跑步”短視頻系列⑥｜剛剛，看了這個(gè)視頻，才知道跑步飲食有這么多講究

　　據(jù)研究，馬拉松全程的能量消耗可達(dá)1500-2500千卡左右，而參賽者想完成一個(gè)全馬，則需要攝入4700千卡左右的能量。

　　只有合理地安排參賽者的膳食，才能使他們?cè)诒M可能短的時(shí)間內(nèi)恢復(fù)體內(nèi)能源物質(zhì)的儲(chǔ)備，最大程度地恢復(fù)體力，更好地進(jìn)行訓(xùn)練和比賽。

　　日常：食物多樣，谷物為主

　　馬拉松運(yùn)動(dòng)是典型的以有氧代謝為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，能量的儲(chǔ)備對(duì)參賽者的訓(xùn)練比賽結(jié)果至關(guān)重要。

　　1米、面、雜糧和馬鈴薯等

　　這類食物的碳水化合物供能達(dá)到總能量的60%以上，還能提供蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素。以谷類為主，既能解決能量來(lái)源，也有利于保持適宜體重和體脂。

　　2肉、禽、魚(yú)、奶、蛋等

　　動(dòng)物性食物主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、礦物質(zhì)、維生素A和B族維生素。

　　科學(xué)食用標(biāo)準(zhǔn)：肉類每日攝入量應(yīng)≥150千卡

　　水產(chǎn)類≥150千卡蛋類≥50千卡

　　奶及其制品約400-500千卡

　　3豆類

　　主要提供蛋白質(zhì)、脂肪、膳食纖維、礦物質(zhì)和B族維生素。

　　科學(xué)食用標(biāo)準(zhǔn)：攝入量≥50千卡。

　　4蔬菜水果

　　主要提供膳食纖維，礦物質(zhì)、維生素C和胡蘿卜素。

　　科學(xué)食用標(biāo)準(zhǔn)：攝入量≥600千卡

　　5動(dòng)植物油、淀粉、食用糖和酒

　　純熱能食物，主要提供能量、維生素E和必須脂肪酸。

　　科學(xué)食用標(biāo)準(zhǔn)：攝入量≥70千卡

　　比賽日：能量持續(xù)、保持體能

　　比賽日當(dāng)天，應(yīng)重點(diǎn)補(bǔ)充水分、碳水化合物、維生素類和電解質(zhì)。

　　1賽前2-4小時(shí)

　　吃飯補(bǔ)充一些碳水化合物加蛋白類食物或飲品，總攝入量為300-600千卡左右。以易消化且能維持血糖水平的食物為主，例如能量棒配合沖飲蛋白粉，外加維生素補(bǔ)充劑。

　　2賽前1-2小時(shí)

　　補(bǔ)充高碳水化合物食物，補(bǔ)充糖類200-300克，以食用能量棒為最佳。

　　3賽前30分鐘

　　飲用100-300ml的專業(yè)運(yùn)動(dòng)飲料，以促進(jìn)身體血液循環(huán)，保證各項(xiàng)技能達(dá)到最佳。但賽前應(yīng)設(shè)法排空尿液。

　　4賽中

　　及時(shí)足量補(bǔ)充水分，以防脫水。建議每隔15分鐘喝一次水和運(yùn)動(dòng)飲料，但每小時(shí)補(bǔ)充水分不要超過(guò)500ml，以免加重身體負(fù)擔(dān)。

　　5賽后

　　消除疲勞、恢復(fù)體能賽后一個(gè)小時(shí)快速補(bǔ)充糖飲料、電解質(zhì)飲料或者含有蛋白質(zhì)成分的飲料，這樣可以幫我們快速地恢復(fù)訓(xùn)練過(guò)程的疲勞。

　　賽后的晚餐，在非常勞累的情況下，不要吃得太多，也不要吃得太油膩。以碳水化合物為主，適量的蛋白質(zhì)補(bǔ)充就可以。

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