健康海南 | 慧吃慧動慧免疫

原標題：慧吃慧動慧免疫

本版制圖/許麗

冬季到來，不論是應對流感病毒，還是新冠病毒，除了接種疫苗、勤洗手、在公共場合做好個人防護外，提升自身免疫力更是重中之重。

人體的免疫系統就像身體的一道防線，是身上自帶的“盔甲”，不但可以抵抗外來細菌、病毒的侵害，及時處理體內突變細胞和病毒感染細胞，還擔當著維持器官功能和保障人體健康的重要任務。

那么，我們該如何加固這道健康“防火墻”，使身上自帶的“盔甲”更加堅固？

如何吃出免疫力？

民以食為天。要提高免疫力，合理的飲食非常重要。

如何通過合理的營養攝入，改善人體的免疫狀況，增強對疾病的抵抗力？海口市人民醫院營養科主任徐超給出幾點建議：可適當補充與機體免疫功能關系密切的營養素，如蛋白質、維生素A、維生素C、維生素E、鐵、鋅等。

首先，蛋白質是機體免疫功能的物質基礎。“如果蛋白質攝入不足，會影響組織修復，使皮膚和黏膜的局部免疫力下降，排除病原菌的能力減弱，容易造成病原菌的繁殖和擴散，降低抗感染能力。”徐超表示，老年人、節食、偏食的人中容易出現蛋白質缺乏，可每日適量食用富含蛋白質的食物，如畜肉類、禽肉類、大豆及其制品、蛋類、魚蝦類和乳制品類。

很多人都知道，維生素C對人體免疫系統至關重要，可以從多方面增強機體對抗感染的能力，缺乏維生素C會使免疫系統功能降低。同時，維生素C還可以促進淋巴母細胞的生成和免疫因子的產生，促進干擾素的產生，抑制新病毒的合成，有抗病毒作用。

為了補充維生素C，有不少人習慣大量購買柑橘橙類水果。其實，含有維生素C的食物并不只有這一種，青椒、獼猴桃、菠菜、山楂、柚子、草莓等新鮮的蔬菜水果也富含維生素C。

維生素E同樣可以提高機體免疫功能，提高對感染的抵抗力。富含維生素E的食物有植物油、豆類、谷類，以及瓜子、榛子、核桃等堅果。

徐超建議，要提高免疫力，就要注重食物多樣化，合理搭配，建議每日的食物種類應不少于12種，膳食種類應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽肉、蛋奶和豆類。

除了平衡膳食，規律進餐外，還要保證足量飲水。徐超強調，每日飲水應不少于1500毫升，盡量選擇白開水或淡茶水，不喝或少喝含糖飲料，避免飲酒。

如何保住免疫力？

當今社會，熬夜已成為許多人的生活常態，尤其是近期世界杯正在舉行，不少人深夜觀賽，經常熬夜會給身體帶來非常大的危害。

睡眠質量與免疫力水平呈正相關。研究發現，即使睡眠受到輕微干擾，也可能影響身體對抗病毒的能力。那些睡眠質量較高的人，血液中的T淋巴細胞和B淋巴細胞，均明顯高于睡眠差的人。而這兩種淋巴細胞是人體免疫功能的主力軍。

對免疫力低下的人群來說，熬夜是非常具有殺傷力的一種行為。睡眠不足或睡眠質量差，會增加感冒、腹瀉、心血管疾病的發生率。

發表在《睡眠》雜志上的一項研究表明，在接觸病毒時，那些連續一周睡眠時間不足6小時的人，患感冒的概率是睡眠時長超過7小時者的4倍，睡眠時間少于5小時，則患病風險更高。

可見，保持健康的睡眠習慣，不僅能促進新陳代謝，還可以幫助人體提高免疫力，從而形成防護罩，抵抗各種病毒和細菌的侵襲。

如何動出免疫力？

運動的好處很多，除了能夠改善血液循環，強壯骨骼，增強心肺功能，通過科學有效的運動方法，還能提高身體免疫力，防止疾病入侵。

海南省人民醫院運動醫學科主任王廣積提醒，中等強度的運動對提高人體免疫功能的作用最大，特別是長期規律的運動，能更顯著提高人體免疫力。“但在這一段時期內，不建議臨時抱佛腳，進行大強度劇烈運動。”王廣積解釋說，“由于人體在大強度運動后存在短暫的‘免疫力下降’空窗期，如若進行長時間高強度劇烈運動反而有可能降低自身免疫功能。因此，堅持長期運動來提高免疫力才是正確方式。”

對于新冠肺炎病毒感染患者等人群，王廣積特別建議待癥狀消失后，沒有其他異常感覺后，再從中低強度開始恢復運動，循序漸進增加運動量，訓練以中等強度運動為主，可以做些深呼吸運動及低強度的伸展操等。

至于運動強度的判斷，可以通過主觀感覺自己的疲勞程度為“稍費力”。適宜的中等強度是感覺微微出汗，呼吸加快但是還可以進行簡短對話。是否運動過量我們首先可以從運動當下的自身感受進行判斷，另外，在運動次日起床時感覺身體依然疲勞、酸痛、乏力等，那也可以判斷是運動過量導致的。

運動持續時間20至90分鐘為宜。運動時間太短，對免疫系統和心肺系統的刺激不夠，而一次運動時間過長易引起過度疲勞，不利于運動后疲勞的消除和身體機能的恢復。

關于免疫力的N個誤區

人們對于如何提高免疫力，還有很多認識誤區。

●誤區一

●生病都是免疫力低引起的

人體的疾病狀態是由很多原因造成的，感染性疾病往往有明確的生物致病因素，非感染性疾病就更復雜了，往往是多因一果，而且是長期暴露、累積造成的。人是不是得病，免疫系統的能力高低只是其中一部分原因，而且往往不是決定因素。

●誤區二

●免疫功能越強越好

很多人認為，容易生病是因為免疫力不強，人體免疫功能越強就越不容易生病。這是一種對人體免疫的誤解。

人的免疫能力是一個機體的綜合能力，表現為免疫系統自身以及與機體各部分協同作戰，維持平衡與和諧。免疫系統本身是把雙刃劍，它能保護你的身體，也可能會傷害你的身體。如果單純地增加某種免疫細胞，或者提高某種免疫反應能力，就可能打破這樣的平衡，誘發其他疾病。

●誤區三

●長期服用保健品就能提高免疫力

雖然說保健品能夠在一定程度上提高機體免疫力，但如果長期服用也會使機體產生思維性的依賴效果，并不能通過自我補充的方法，激活免疫球蛋白合成。無論是處于哪種狀態之下，都建議以食療的方法，提高個人機體免疫抵抗能力，避免長時間服用保健品。

●誤區四

●提升免疫力最好的方法就是吃得好

通過改善膳食、營養，的確可以在一定程度上提升人體的免疫能力。因為人體良好的營養狀況，可以持續地滋養人體的免疫系統，增加抵抗疾病的能力。我們經常可以看到，貧困地區的人營養不良，更容易感染疾病，傳染病的發病率和死亡率都很高。缺乏重要的營養素，如維生素、礦物質等，會影響免疫系統的正常運行，使人更容易罹患疾病。

膳食營養的關鍵不在于吃得好，而在于吃得科學、平衡。保證優質蛋白的攝入是健康膳食的一部分，但不能一味強調。如果攝入過多，會引發超重肥胖和一系列慢性疾病，如心腦血管疾病、糖尿病等，癌癥風險也會增高，結果得不償失。關鍵還是要盡量營養均衡、合理搭配。蔬菜水果、禽蛋魚肉、粗糧谷物，對人體健康都很重要。

（侯賽輯）