25萬人的研究發現：吃夠這6種食物的人 心血管健康又長壽！

近日，據國家心血管病中心發布的《中國心血管健康與疾病報告2022》，我國心血管病患病率處于持續上升階段。推算心血管病現患人數3.3億。每5例死亡中就有2例死于心血管病。

吃夠這6種食物的人

心血管健康又長壽

飲食是影響心血管疾病發生和死亡的主要因素之一。2023年7月，發表在《歐洲心臟雜志》（European Heart Journal）的一項納入近25萬名參與者的研究顯示，吃夠6種健康食物（水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和全脂乳制品），有助于促進心血管健康，延長壽命。

該研究顯示，水果、蔬菜、堅果、豆類、魚類和全脂乳制品，這6種食物，是降低心血管疾病關鍵。根據食物攝入量，最健康的飲食包括：

水果和蔬菜：563克/天

豆類：48克/天

堅果：28克/天

魚類：26克/天

乳制品：185克/天

這6種食物很多人沒吃對！

1

水果：兩餐之間吃

遼寧省沈陽市疾病預防控制中心營養與食品衛生所副主任醫師劉博2023年刊文表示，在兩餐之間吃水果，以水果作為零食或上下午茶，是非常好的選擇。有助于控制饑餓感，補充水分和維生素。

但注意，有些水果不宜大量食用，比如荔枝、西瓜、柿子、山楂、香蕉、蘋果。

2

蔬菜：要吃新鮮的

新鮮蔬菜里所含的營養素要比干菜、咸菜多，特別是維生素C。一時吃不掉的蔬菜要妥善保管，切忌把菜浸在水里、讓太陽曬或者放在吹風的地方。新鮮的青菜放在家里不吃，便會慢慢損失一些維生素。

另外，蔬菜切后立即下鍋。蔬菜里的維生素多半不大穩定，如果切后遲遲不下鍋，則蔬菜中的維生素便通過切口與空氣接觸，并被空氣氧化而受到損失。

3

堅果：選擇原味的

南方醫科大學南方醫院營養科醫師李佩儀2022年刊文表示，堅果作為零食食用時，盡量選擇原味、少加工的堅果，避免攝入過多的糖、鹽及其他調味料。

堅果除了當零食以外，還可搭配谷物作為早餐，還可以作為烹飪的輔料，如西芹腰果、腰果蝦仁等。

注意，變味（帶哈喇味）、口味過重的堅果可損害健康，霉變、炒焦的堅果則含致癌物質，均應避免食用。

4

豆類：多種換著吃

北京協和醫院臨床營養科主任于康2022年刊文表示，豆類的蛋白質與肉類相似，相比肉類，豆類還有一個非常明顯的優勢——調節血脂。不過，原豆中含有很多能抑制營養成分吸收的抗營養物質，推薦吃加工后的豆制品，如豆漿、豆腐和豆芽等。

可以互換著吃，在量上，中國營養學會推薦每天吃大豆生重25克及以上，25克大豆相當于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆漿、175克內酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐絲。

5

魚類：少吃這些魚

不少人擔心有些魚會“重金屬超標”“汞超標”。四川大學華西公共衛生學院教授張立實2022年刊文表示，在淡水水產中，淡水鱸魚、鳙魚、鱘魚、鰱魚、武昌魚、鱖魚、長吻鮠等品種的汞含量較低，且ω-3脂肪酸含量相對較高，符合優先推薦的標準。

野生魚類的汞含量大于養殖魚類，不建議食用產地不明的野生魚類。

海水魚類可能會存在重金屬污染的問題。備孕女性、孕婦和幼童應當避免進食體型較大或捕獵性魚類，例如金槍魚（特別是大目金槍魚和藍鰭金槍魚）、金目鯛、鯊魚、劍魚、旗魚、橘棘鯛和大王馬鮫魚等，因為這些魚類的重金屬甲基汞含量可能較其他魚類更高。

在烹飪方式上，推薦清蒸、水煮和將魚包裹起來烤制的烹飪方式，不建議油炸。

6

奶制品：分人群選擇

生奶經加工后可制成各種奶制品，常見的有液態奶、奶粉、酸奶、奶酪、煉乳等。不同的產品，不同風味、不同蛋白質濃度，可多品嘗，豐富飲食多樣性。

超重或肥胖者宜選擇飲用脫脂奶或低脂奶；乳糖不耐受人群可首選酸奶或低乳糖奶產品，也可以采取少量多次飲用牛奶，并與其他谷物食物同食，不空腹飲奶；牛奶蛋白過敏的人群，可以用羊奶替代牛奶。