補(bǔ)微量元素+6類飲食，助女性趕跑經(jīng)前期綜合征

　　編者按

　　女性在月經(jīng)來潮前期或多或少都會(huì)出現(xiàn)頭痛、乳房脹痛、腹痛、水腫、心悸、焦慮、抑郁、躁動(dòng)等各種不舒服的癥狀，這些被歸因?yàn)椤敖?jīng)前期綜合征”。對(duì)于多數(shù)女性而言，這些癥狀雖然輕微，但也干擾正常生活，始終難以擺脫；還有5%~8%的女性經(jīng)歷過嚴(yán)重的經(jīng)前綜合征，更是痛苦不堪。中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品營養(yǎng)專家范志紅教授關(guān)注到女性群體這一無法排解的特殊苦惱，和她的學(xué)生一起研究，薈萃了多項(xiàng)營養(yǎng)學(xué)研究中涉及微量營養(yǎng)素與經(jīng)前期綜合征關(guān)系的結(jié)果，提出通過每月在特定時(shí)期補(bǔ)充B族維生素、維生素E、維生素D以及鈣、鎂等這些微量營養(yǎng)素，有助于緩解女性經(jīng)前綜合征的建議，并對(duì)女性經(jīng)前期適合吃哪些食物進(jìn)行了具體的飲食指導(dǎo)，希望能幫助到有相關(guān)問題的女性。也祝女性朋友們在每個(gè)月最脆弱、最敏感的日子里，過得更加輕松、自信、愉快。

　　■ 中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授、食品科學(xué)博士 范志紅

　　■ 盧雪嬌

　　很多女性朋友經(jīng)期前都會(huì)有一些不適出現(xiàn)，比如腹痛、乳房脹痛、水腫等身體不適，以及焦慮、易怒、抑郁等情感波動(dòng)，這些癥狀都被歸因?yàn)椤敖?jīng)前期綜合征”。

　　經(jīng)前期綜合征多數(shù)女性比較輕微，有5%~8%的女性較嚴(yán)重

　　通常我們把月經(jīng)的第一天到下次月經(jīng)來臨前一天為止稱作一個(gè)月經(jīng)周期，時(shí)間長短因人而異，一般在28天左右，大體上可分為以下幾個(gè)階段：

　　1.月經(jīng)來潮：第1~7天，有些人可能時(shí)間略短。

　　2.卵泡期/增殖期：第5~13天，雌激素分泌增多，使子宮內(nèi)膜逐漸修復(fù)和增厚，卵巢內(nèi)的卵泡開始增大。

　　3.排卵期：第14天前后。

　　4.黃體期/分泌期：15~28天，殘余的卵泡轉(zhuǎn)換為黃體，并分泌大量孕激素，雌激素呈現(xiàn)波動(dòng)下降；卵細(xì)胞若未受精，黃體逐漸萎縮，孕激素、雌激素分泌急劇減少，最終導(dǎo)致子宮內(nèi)膜脫落，即月經(jīng)來潮。

　　因?yàn)榻?jīng)前期綜合征就是大多數(shù)育齡女性在月經(jīng)周期出現(xiàn)的一些生理及心理相關(guān)癥狀，所以很多女性一直將腹痛、乳房脹痛等癥狀作為月經(jīng)將至的信號(hào)。最常見的是月經(jīng)來潮前幾天出現(xiàn)各種不適，在月經(jīng)開始后不久就會(huì)逐漸消退。

　　其實(shí)，經(jīng)前期綜合征癥狀還有很多，以頭痛、乳房脹痛、腹痛、水腫、食欲亢進(jìn)、頭暈、心悸、焦慮、抑郁、躁動(dòng)居多。對(duì)于多數(shù)女性而言，這些癥狀是輕微的，但是有5%~8%的女性經(jīng)歷過嚴(yán)重的經(jīng)前期綜合征。

　　女性體內(nèi)微量營養(yǎng)素呈周期性波動(dòng)，定期補(bǔ)充有助緩解經(jīng)前期綜合征

　　有研究表明，一些微量營養(yǎng)素在女性月經(jīng)經(jīng)期中也存在周期性波動(dòng)，可能有助于解釋經(jīng)前期綜合征的一些癥狀。并且有證據(jù)表明，補(bǔ)充這些微量營養(yǎng)素有助于緩解經(jīng)前綜合征。

　　1.B族維生素和鎂。治療經(jīng)前期綜合征最重要的B族維生素是維生素B6。維生素B6是形成神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺和5 -羥色胺的重要輔助因子。已有研究證明，這些神經(jīng)遞質(zhì)不足時(shí)，會(huì)引起情緒的異常變化。由于各種B族維生素之間有很強(qiáng)的協(xié)同作用，所以同時(shí)補(bǔ)充多種B族維生素，要比單獨(dú)補(bǔ)維生素B6會(huì)產(chǎn)生更好效果。

　　此外，維生素B6和鎂能增強(qiáng)彼此作用，維生素B6可提高細(xì)胞膜轉(zhuǎn)運(yùn)能力和鎂的利用率，進(jìn)而改善雌激素代謝；而5 -羥色胺的生成也需要鎂。如果在補(bǔ)充B族維生素的同時(shí)補(bǔ)充鎂，能夠更好緩解經(jīng)前期不適癥狀。

　　2.維生素E。有研究發(fā)現(xiàn)，除了對(duì)水腫和腹脹的改善效果不明顯之外，維生素E對(duì)其他經(jīng)前期綜合征癥狀的改善作用明顯大于安慰劑。

　　另外一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，維生素E能有效減少頭痛和乳房壓痛，減輕焦慮和抑郁的癥狀，并改善激素平衡。研究者提出，維生素E可能是通過影響神經(jīng)遞質(zhì)活動(dòng)發(fā)揮作用的。

　　3.維生素D和鈣。鈣不足、血鈣水平降低的狀態(tài)，與許多情緒上的障礙有關(guān)，而經(jīng)前期綜合征也有焦慮、煩躁、抑郁等癥狀。有研究發(fā)現(xiàn)，在月經(jīng)周期的中期，隨著雌二醇水平的增加，血鈣濃度會(huì)顯著下降，而鈣離子和25-羥基維生素D的濃度相對(duì)較低。

　　月經(jīng)周期黃體期缺鈣會(huì)導(dǎo)致抑郁、幻覺和躁動(dòng)；月經(jīng)周期黃體期血清鈣和維生素D水平低會(huì)加重經(jīng)前期綜合征的癥狀。此外有學(xué)者發(fā)現(xiàn)，有經(jīng)前期綜合征病史的女性，患骨質(zhì)疏松癥風(fēng)險(xiǎn)明顯更高。這也從側(cè)面說明，經(jīng)前期綜合征很可能與鈣缺乏問題相關(guān)。

　　補(bǔ)充鈣或富含鈣的食物，的確可以改善經(jīng)前期不適和痛經(jīng)問題。有臨床實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，每天攝入1336毫克的膳食鈣對(duì)月經(jīng)周期的情緒、行為、疼痛和水分潴留癥狀有顯著改善作用。此外，與其他女性相比，飲食中富含維生素D和鈣的女性患經(jīng)前期綜合征的風(fēng)險(xiǎn)更低。

　　因此，女性在月經(jīng)周期黃體期補(bǔ)充鈣和維生素D，可以提高這兩種微量營養(yǎng)素的血清水平，并可能減輕經(jīng)前期綜合征的嚴(yán)重程度。

　　營養(yǎng)素補(bǔ)充不能僅看含量，要綜合能量、吸收率、攝入量等

　　需要注意的是，補(bǔ)充某種營養(yǎng)素時(shí)不能僅僅看含量，更要綜合其能量、吸收率、攝入量等進(jìn)行考慮。

　　富含B族維生素的食物：全谷類、豆類、薯類（維生素B1、煙酸）；動(dòng)物性食品（維生素B2、B6、B12）；綠葉蔬菜（葉酸、維生素B2）。

　　富含維生素E的食物：含油脂豐富的種子，如各種堅(jiān)果以及花生、芝麻等油籽；大豆、淀粉類豆子和谷胚；蔬菜、蛋黃、魚類脂肪和動(dòng)物肝臟中含少量；主要來源烹調(diào)植物油。

　　富含維生素D的食物：魚肝油、肝臟、腎臟、全脂奶、黃油、蛋黃、多脂魚。在這里需要特別提示的是，獲取維生素D的主要來源不是食物而是曬太陽。

　　富含鈣的食物：乳制品；以石膏和鹵水凝固的各種豆制品；芝麻醬和各種堅(jiān)果；綠葉蔬菜；連骨食用的小魚小蝦。

　　富含鎂的食物：豆類，堅(jiān)果，粗糧，深綠色葉菜。

　　經(jīng)前期怎么吃最科學(xué)？6大飲食建議不妨試一試

　　經(jīng)前期適合吃哪些食物，又需要避免哪些吃法，這是女性避免經(jīng)前期綜合征需要了解的飲食原則。下面是各國學(xué)者經(jīng)過研究之后得出的6項(xiàng)飲食建議。

　　1.避免高脂肪飲食。飽和脂肪、反式脂肪酸（多存在于加工食品中）和膽固醇會(huì)阻礙某些前列腺素的產(chǎn)生，而這些前列腺素可能通過降低組織對(duì)雌激素的敏感性，從而減輕經(jīng)前期綜合征的癥狀。所以，大量飽和脂肪的油膩餐食對(duì)經(jīng)前期綜合征的預(yù)防是不利的。

　　注意：低脂飲食并不是不吃肉，而是限制加工食品的攝入，如奶茶、薯片、餅干、巧克力、奶油蛋糕、方便面等；飲食中可含有較多的瘦肉，但要適當(dāng)減少烹調(diào)油用量。

　　2.適合高碳水化合物飲食。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)前期綜合征患者黃體期血液中的5 -羥色胺水平下降，高碳水化合物飲食可以增加5-羥色胺的產(chǎn)生，令人心情平和。所以，月經(jīng)來潮之前，不要克扣自己的主食，也不要采用輕斷食、生酮飲食之類的極端飲食。

　　但是，高碳水化合物飲食不意味著多吃精制碳水化合物，而是希望增加全谷雜糧食物。精制碳水化合物可能導(dǎo)致胰島素分泌增加，進(jìn)而導(dǎo)致水分潴留增加。過多的精制糖也會(huì)導(dǎo)致尿中鎂的排泄增加。

　　全谷物相較于精白米面，鎂、鋅、錳、維生素E、B族維生素尤其是VB1和煙酸等微量營養(yǎng)素的含量有所增加，而這些營養(yǎng)素對(duì)緩解經(jīng)前癥狀有效果。

　　主食中還可引入一部分淀粉豆類，如紅豆、綠豆等，因?yàn)槎诡愔猩攀忱w維、B族維生素、維生素E以及鎂等營養(yǎng)素含量也很豐富。

　　3.蔬菜水果要吃夠。有調(diào)查研究表明，無經(jīng)前期綜合征的受訪者，乳制品和水果蔬菜的平均消費(fèi)量顯著高于經(jīng)前期綜合征的受訪者。蔬菜水果中也含有部分微量營養(yǎng)素，且由于其能量較低，是微量營養(yǎng)素的良好來源。比如深綠色葉菜中含有豐富的葉酸、VK，較多的鎂和鈣；水果中含較多鉀和VC。因此建議女性：餐餐有蔬菜（300-500g/d），深綠色葉菜占1/2；天天吃水果（200-350g/d），少量多次吃水果。

　　4.每天都吃乳制品。乳制品是膳食中鈣的優(yōu)質(zhì)來源，不僅含量較高，利用率也高于其他食物，并且可提供部分維生素D和多種B族維生素。多項(xiàng)研究結(jié)果顯示，膳食鈣很可能在緩解痛經(jīng)疼痛和痛經(jīng)相關(guān)癥狀方面發(fā)揮作用。

　　女性每天攝入相當(dāng)于1-2杯液態(tài)奶的乳制品是明智的。有乳糖不耐受擔(dān)憂的女性可以：少量多次飲奶；不要空腹飲奶；將牛奶與淀粉類食物混合食用；飲用酸奶；飲用低乳糖奶（舒化奶）。

　　5.低鹽飲食，足量飲水。鹽會(huì)促進(jìn)經(jīng)前期的水分潴留，從而讓頭痛、腹脹、皮膚浮腫敏感等情況變得惡化。有研究發(fā)現(xiàn)，鹽攝入量降低到每天3克，可以幫助緩解腹脹和乳房壓痛。

　　腹脹是經(jīng)前期綜合征的常見癥狀，喝足夠的水會(huì)促進(jìn)多余液體的排泄，可能會(huì)減少腹脹。建議每天至少喝8杯水（約1700ml）。

　　6.限制含咖啡因飲料和甜飲料。咖啡因可能會(huì)加劇經(jīng)前期綜合征的癥狀，如易怒、緊張和頭痛，也可能會(huì)加劇乳房的壓痛。

　　含咖啡因的飲料主要有咖啡、可可飲料、巧克力飲料、提神飲料、可樂飲料、濃茶等。

　　由于甜飲料含有大量的簡單糖類，不利于激素平衡，也應(yīng)限制飲用。

　　好習(xí)慣也需要堅(jiān)持，改變飲食幾個(gè)月之后，你很可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己已經(jīng)把經(jīng)前期綜合征的恐懼和憂慮都忘掉了。

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