調(diào)節(jié)血脂 養(yǎng)成這八個習慣試試

　　近日，一條“男子體檢血中抽出2升油漿”的消息登上了熱搜。熱搜中武漢的王先生今年33歲，經(jīng)常不吃早飯，還有宵夜的習慣，平時喜歡大魚大肉，最愛炸雞。王先生身高1.75米、體重已達到274斤，還查出了脂肪肝；醫(yī)生從他血液中透析出來的2升油漿，自己都“看著害怕”……
　　高血脂有什么危害？平時應(yīng)該如何調(diào)整飲食才能降血脂呢？今天來聊聊血脂和飲食。
　　血液中也有好膽固醇
　　去體檢的時候，經(jīng)常會聽說誰誰高血脂了，大家也都知道高血脂不好。不過，高血脂更準確的說法應(yīng)該是血脂異常。
　　血脂是血清中的膽固醇、甘油三酯和類脂的總稱。平時體檢時，血脂的指標包括甘油三酯（TG）、總膽固醇（TC）、高密度脂蛋白（HDL-C）、低密度脂蛋白（LDL-C）等，它們都能反映我們體內(nèi)脂類代謝的情況。
　　我們在化驗單上看到的血脂指標增高，未必都叫做高血脂。如果總膽固醇、低密度脂蛋白膽固醇、甘油三酯都異常升高，可以被稱為高血脂，因為這三項指標都是低一些更好。
　　但高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）不一樣，它被稱作好膽固醇，能清除血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C），即壞膽固醇，我們是希望高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）高一些的，如果低了反而是異常了。
　　因此，如果你的脂代謝異常體現(xiàn)在好膽固醇降低，也會對健康造成傷害，但不能叫做高血脂了。所以，目前對血脂問題最精確的描述是脂代謝異常，也就是俗語說的血脂異常。高血脂屬于是血脂異常的一種情形。
　　血脂異常問題逐漸低齡化
　　血脂異常的主要危害是增加動脈粥樣硬化性心血管疾病的發(fā)病危險，增加心血管病死亡風險。
　　近30年來，中國人群的血脂水平逐步升高，血脂異常患病率明顯增加。根據(jù)最新的數(shù)據(jù)，中國成人血脂異常總體患病率高達40.40%，也就是說十個人里就有4個血脂異常；人群血清膽固醇的升高將導(dǎo)致2010—2030年期間我國心血管病事件增加約920萬例。
　　更嚴峻的是，我國兒童青少年高TG血癥患病率也有明顯升高，血脂異常問題逐漸低齡化。
　　怎么吃能調(diào)節(jié)血脂？
　　血脂異常與飲食和生活方式有密切關(guān)系，飲食調(diào)整和改善生活方式是血脂異常治療的基礎(chǔ)措施。無論是否選擇藥物調(diào)脂治療，都必須堅持控制飲食和改善生活方式。良好的生活方式包括堅持心臟健康飲食、規(guī)律運動、遠離煙草酒精和保持理想體重，改變生活方式也是性價比最高的一種方式。
　　到底應(yīng)該怎么做呢？主要包括幾個方面：
　　1.每日烹調(diào)油少于30克
　　減少膳食脂肪攝入，每日攝入脂肪不應(yīng)超過總能量的20%-30%，每日烹調(diào)油少于30g。一般人群攝入飽和脂肪酸應(yīng)小于總能量的10%；高膽固醇血癥者飽和脂肪酸攝入量應(yīng)小于總能量的7%，反式脂肪酸攝入量應(yīng)小于總能量的1%。
　　如何實現(xiàn)呢？記住幾個小貼士：
　　*更換烹飪用油，少用動物油。豬油、牛油等動物油中主要是飽和脂肪酸，少用豬油、牛油等動物油炒菜；盡量還是用植物油，如大豆油、玉米油、橄欖油等，換著用，能減少飽和脂肪的攝入。特別提醒，椰子油也大多是飽和脂肪，要少用。
　　*減少高脂食物。肥肉、五花肉、豬腳、肉皮、雞皮等，帶有肉眼可見肥肉的，少吃！少吃油炸食品，油炸食品脂肪含量高。
　　*多吃魚蝦水產(chǎn)品。不僅含有大量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，而且含有DHA、EPA這類多不飽和脂肪酸，海水魚淡水魚都可以。
　　*避免反式脂肪酸。經(jīng)過氫化處理的植物油，含有較多反式脂肪酸，是心血管病的危險因素。如氫化植物油、人造奶油、植物奶油等，有這些原料的食物都要注意少吃。
　　2.每天攝入的膽固醇不超過300毫克
　　動物腦（如豬腦）、動物內(nèi)臟（如豬腰子、肥腸）等，不僅膽固醇高，飽和脂肪也多，要注意少吃，每天攝入的膽固醇不超過300毫克。
　　3.少吃白米白面等精制谷物，增加全谷物
　　每日攝入碳水化合物占總能量的50%~65%，以谷類、薯類和全谷物為主。
　　每天的主食不要都是白米白面，要多吃全谷物。全谷物中膳食纖維比較豐富，膳食纖維是不能被人體消化吸收的碳水化合物，它可結(jié)合膽固醇、結(jié)合膽酸，減少膽固醇的吸收和回收，多吃全谷物能降低患心血管疾病的風險。
　　4.每天吃新鮮蔬菜一斤左右
　　每天吃新鮮蔬菜400~500g、水果200~350g左右。蔬菜水果中還有豐富的維生素、礦物質(zhì)及植物抗氧化物質(zhì)，大量研究發(fā)現(xiàn)，多吃蔬菜水果能降低患心血管疾病風險。
　　5.少吃控制添加糖
　　糖攝入不應(yīng)超過總能量的10%。紅糖、白糖、冰糖等，盡量少吃！不吃糖果！少喝或不喝甜飲料！平時做飯也少用糖！
　　6.控制健康體重
　　超重或肥胖者能量攝入應(yīng)低于能量消耗，每日膳食總能量減少300-500kcal。平時要注意改善飲食結(jié)構(gòu)，努力將BMI控制在18.5-23.9之間的正常范圍，同時腰圍男性不超過90cm，女性不超過85cm。
　　7.增加身體活動
　　建議每周5~7次、每次至少30分鐘中等強度代謝運動。
　　8.戒煙限酒
　　完全戒煙和有效避免吸入二手煙，可降低患心血管病風險。飲酒對于心血管事件的影響尚無確切證據(jù)，提倡限制飲酒。有長期過量飲酒嗜好者應(yīng)減少飲酒量，并選擇低度酒，酒精依賴者可借助藥物治療戒酒。
　　文/阮光鋒（食品與營養(yǎng)信息交流中心科學技術(shù)部主任）