水果營養多 “慧”吃才健康

海南省位于中國最南端，是我國最大的“熱帶寶地”，獨特的熱帶氣候不僅造就美麗獨特的海島風景，還孕育出琳瑯滿目的熱帶水果，如：榴蓮、菠蘿蜜、芒果等。

熱帶水果作為海南省特色產品，以其絢麗的外表、特殊的口感深受消費者喜愛。五顏六色、口感與口味各不相同的水果中含有人體必需的維生素、礦物質和膳食纖維，可改善便秘、促進腸道健康。此外水果中還含有多種有機酸、芳香物質和色素等植物化學物，也有促進食欲與健康的功效。

A 水果正確食用方式

根據中國營養學會《中國居民膳食指南（2022）》的建議，一般情況下成年人的水果量約200350克/天，2-3歲100-200克/天，4- 5歲150- 250克/天，6- 10歲150-200克/天，11-13歲200-300克/天，14-17歲300-350克/天。

大部分水果都是含有比較豐富的營養物質，但同時也含有很高的糖分，不適宜多吃。對于水果的攝入量，一般情況下200克水果是中等大小的一個蘋果的攝入量。雖然量有限制，但可以種類多一些，一般不超過每個年齡的推薦量就可以。

人們都知道飯后或者飯前來吃點水果，這是正確的。對于吃水果的健康要求就是飯后一個小時吃水果比較好，當然如果腸胃健康而且正在減肥的話，可以適當飯前吃點水果，這樣有助控制體重。需要注意的是，飯后立即吃水果容易造成腸胃損傷，建議不要這樣做。

很多人喜歡早餐喝一些鮮榨的果汁，其實這樣吃水果并不會更加健康有營養。水果很多營養物質都是在榨汁完之后的殘渣里面，通過咀嚼來吃是比較健康的，這樣能夠避免營養被破壞掉。

B 食用水果的誤區

很多時候，我們進食水果時，只關注到水果的香甜可口，但是卻忽略了不恰當地食用水果也可能對健康產生一定的影響。

一說到便秘，我們首先想到的是多吃點香蕉。其實香蕉通便作用比較有限。單從膳食纖維的含量上來說，100克香蕉含有膳食纖維1.2克，低于火龍果（1.6克）、蘋果（1.7克）和梨（2.6克）。此外，如果食用未成熟的香蕉，可能由于其中的“鞣酸”，而加重便秘。所以當我們出現便秘情況時，不一定要選擇香蕉。我們可以適當增加葉菜類蔬菜、粗雜糧的攝入，適當的多品種水果，保證水分的攝入，以及適當的運動。

每到夏季，香甜適口的荔枝受到大家的喜愛。但是每到這個季節，吃荔枝后出現暈厥的現象也被頻繁報道，尤其是在兒童中。對于這種現象，主要是因為在空腹狀態時，攝入大量荔枝后，刺激胰島素的快速分泌，導致血糖濃度降低，而兒童由于自我調節能力尚未完善，從而常會出現乏力、頭暈、心慌、暈厥等低血糖的表現，也就是常說的“荔枝病”。

所以對于兒童來說，不要空腹食用，每次最好食用1-2個左右。不要睡前吃荔枝，夜間出現低血糖癥狀時，更加難以及時發現。也不要選擇未成熟的荔枝，這樣更會增加低血糖的發生風險。當然糖尿病人群，也是不建議攝入的。

得了糖尿病以后，很多患者不敢吃水果，尤其不敢吃西瓜。其實一般情況下，只要病情穩定，血糖保持平穩，餐后2小時血糖低于10mmol/L，可以適當考慮增加一些水果的攝入。

但是對于水果的攝入，還是有一些注意事項。首先，我們可以選擇血糖相對較低的時間點，也可以選擇在加餐時間點，如下午2點左右。先從少量開始，先從1/4個水果開始，逐漸增加攝入量。當增加到200克左右的時候，要適當減少米飯或者其他主食的攝入。

C 如何選購水果

購買時應優先選擇正規的商店、商場、超市或電商平臺購買水果。在路邊流動攤販、網上微商購買時，應格外留意。正規渠道銷售的水果通常有更嚴格的質量控制和追溯體系，能夠更好地保障水果的安全和品質。

在選購水果時，不要購買色澤過于鮮艷的產品。對于散裝水果，應選擇肉質細膩、顆粒飽滿、干濕得當的產品，并且具有該產品特有的香味和滋味，無沙粒等雜質。

水果雖然美味，但也屬于高糖分食品。過量食用除了會造成肥胖，還會影響營養攝入，造成慢性疾病等。特別是對于糖尿病患者等不宜過多攝入糖分的人群，最好不要過量食用。

水果的儲存也非常重要。成熟的水果可以在室溫下保存幾天，但應避免高溫和直接陽光照射。對于需要冷藏的水果，應注意溫度不能過低，以免凍傷水果。如果水果已經被切開，應使用保鮮膜包好或放到密封容器中，再放到冰箱冷藏，并盡快食用。

如果在購買或食用過程中遇到問題，如發現水果有異味、變色或其他異常情況，應及時向相關部門投訴，維護自己的合法權益。