避免猝死悲劇再現 馬拉松菜鳥應注意“跑練吃”

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　　2015上海國際馬拉松賽將于11月8日開跑。隨著跑馬拉松的人越來越多，訓練、傷病等問題也層出不窮。昨天，“馬拉松專家沙龍”在上海體育學院舉行，邀請了上海體育運動科學學院教授王人衛、運動科學學院副教授吳衛兵，國家中長跑青年隊主教練李國強，上海體育學院中長跑隊隊醫侯希賀，解答跑友關心的幾大問題。

　　跑：猝死多男性，不該盲目逞強

　　“猝死”是最嚴重的運動傷害。就在前不久，合肥國際馬拉松賽，一名30歲的男子在半馬終點前倒地，不治身亡。

　　馬拉松熱背后，得科學先行。侯希賀說，經常鍛煉能降低心血管疾病，但跑步運動也使誘發心血管疾病的概率提高7倍。未經過系統訓練、有心血管疾病以及嚴重關節炎的人，都不適合跑馬拉松。

　　吳衛兵談到了容易運動猝死的三大類人：久坐疏于運動突然跑的人、相對較肥胖的人、有心臟疾病的人。特別是有隱匿性心臟疾病的人，一旦進行大強度運動，很可能觸發疾病。“我們發現猝死的跑者大部分是男性，且以年輕人為主，這多與他們跑步過程中逞強有關。跑步過程中出現胸悶、大量出汗等不適癥狀，一定要降速甚至棄賽。”

　　練：要從量著眼，加強核心訓練

　　跑馬拉松是從量到質的累積，對于時下缺乏系統訓練盲目跑半馬甚至全馬的人，李國強表示擔憂。他談到跑友的幾個誤區：一是同樣強度反復跑，比如總是日復一日的5公里跑，并不能提高運動水平；　二是興奮型著急加量，你只能跑10公里，也跟著人家跑20公里，結果跑傷了。他建議，跑友在訓練時從量著眼，不要從強度著眼。“配速很重要，不要隨便加，讓心肺功能和肌肉承受的量一點點增加。”

　　王人衛結合自己為國家隊隊員運動康復的經驗，談到核心穩定力量訓練和拉伸練習的重要性。“核心訓練可加強跑者小肌群、弱肌群的訓練，提高運動水平。跑前跑后的拉伸也是不可或缺的環節，拉伸持續時間約15至30秒，間歇1分鐘，重復2至3次為一組，對于放松肌肉、緩解酸痛很有效果。”

　　吃：碳水化合物為主，補多糖水

　　對跑馬拉松的人來說，跑前一周飲食調整也很有必要。李國強說：“提前一周應以碳水化合物為主，多吃果蔬堿性食物，少脂肪，蛋白質也不要太多，比例可以是平時的40%。”

　　對于補單糖還是多糖水，王人衛則建議：“跑者可以通過運動飲料的成分加以選擇。補給時間上，最好跑前半小時補糖補水250毫升左右，每20到30分鐘補糖補水150毫升左右。”

　　現在跑友都會自備能量棒、鹽丸等。吳衛兵認為，這對流汗后補充鈣鈉離子是有用的。

　　專家答疑

　　菜鳥先增跑量，別考慮配速

　　跑者小牟：我是一個跑了3個月的外行，到目前為止，每個月的總跑量在50公里左右，最長一次跑過10公里，用時1個小時。12月，我將參與一場半程馬拉松賽，我的訓練計劃是：一周跑2到3次，其中一次超過10公里。訓練計劃是否恰當？如何提高我的配速？

　　李國強：若制定賽前5周的訓練，建議第三周的跑量達到最高點。既然目標是半馬，目前的跑量是遠遠不夠的。到第3周，周跑量最好要達到70公里左右才科學。以一周2到3次的訓練量計算，每堂課可以在17公里左右。前三周不要去追求配速，而是要集中精力增加跑量。等到量達到峰值，最后兩周才輪到調整配速，跑量則相應減少。

　　此外，前三周在增加跑量同時，還需配合身體素質的練習。在跑步技術上也該有所研究，比如步幅的提升，如何在更放松的前提下增加步幅的距離，這里包括髖關節和踝關節的一些運用方法。跑步技術，說到底就是盡量消耗少的能量，來獲得最大的步距。

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