熱衷跑步≠盲目上量 運動過量易導致意外損傷

馬拉松

　　白領小伙跑了半年膝蓋跑傷了

　　■天府早報記者段禎攝影趙霞

　　近一兩年，跑步成為了城市年輕一族中最熱門的健身方式之一。夜跑、馬拉松……各種方式的跑步，成為年輕人運動、社交、展示生活態度的平臺。越來越多的人加入跑步大軍，卻僅有極少人是在科學和健康地跑，一些跑者還因奔跑后的不適和損傷，不得不求助于專業的運動康復機構，而這其中，很多是因長距離奔跑而造成的膝關節和踝關節損傷。

　　損傷 運動過量竟患上關節炎

　　85后的姚先生是一位白領，半年前開始跑步，“最初的目的就是減肥”，姚先生說，“后來發現每次完成一個目標的感覺也很爽，慢慢就成為了習慣。”從開始每次跑5公里左右，到后來慢慢增加到每次跑10公里，不過姚先生和不少跑友一樣，跑步后有時膝蓋會疼，于是歇上一兩天，等疼痛感減輕后再跑，“有可能是熱身不夠，也有可能是路面太硬，還有一種可能是自己沒有掌握到正確的跑步方法。”姚先生自己分析說。

　　鄭女士也是一名快走和跑步的愛好者，不過從今年年初開始，她感到了不對勁——走上20分鐘，左腳大拇指就像抽筋一樣疼痛，“起初沒在意，晚上回家我用熱水泡泡腳，按摩，心想著這樣可能會緩解癥狀，沒想到卻越發嚴重，到了第三天，腳腫脹得無法走路。”鄭女士這才去醫院檢查，醫生告訴她這是患上了左足踇跖關節炎，原因是運動過量。

　　誤區 盲目上量只會導致損傷

　　有經驗的跑者都會這樣告訴你：保持體力，慢速開始，循環漸進。參加過不少國際鐵三賽事的胡春煦認為，現在大眾跑者在跑步中存有誤區，其一是缺少科學訓練的意識，經常憑著一腔熱血往前沖；其二是上量和強度太快，沒有經過長時間的積累就去挑戰馬拉松比賽，“很多訓練方法本來是針對專業運動員或者有多年耐力基礎的人群，但現在業余選手為了追求成績盲目套用，容易疲勞受傷。”

　　跑步這看似簡單的運動，實際上需要更為專業、科學和有效的訓練方法，但這在許多接觸跑步時間不久的跑者看來或許顯得不那么重要。成都體育學院運動醫學系主任王煜教授告訴記者，“長跑跑得不恰當，肯定會帶來一些損傷，一是腳的損傷，包括踝關節、膝關節、腳趾等，另外是服裝不合適也會帶來一些擦傷，還有就是出現心臟不適的癥狀。”

　　建議 選擇合適的服裝和跑姿

　　如何能盡可能地減少損傷？王煜自己也跑步，他說，在熱身充足的情況下，他采取的防護措施主要還是在裝備上，“別隨便穿雙鞋就去跑步”，王煜認為，長時間跑步后會造成腳部充血，腳弓塌陷，所以選擇一雙合適的跑鞋很重要，且建議比平時穿的鞋大一碼。另外，服裝的材質不能太硬，“現在比較提倡穿壓縮褲，壓縮褲可以保持肌肉力量，使髕骨在軌道上按一定規律運動，減少髕骨受傷的可能性。”

　　另一方面，跑姿也很重要。胡春煦表示，“由于前掌著地時，腳踝和小腿承受了較多沖擊力，從而減少了膝蓋受力，對于患有膝痛的跑友仍然不失為一種可以嘗試的方法，但如果你前腳掌寬大，足弓正常，小腿柔韌性良好，改變著地方式可以一試，或許可以解決膝痛問題。而對于那些患有跟腱炎、足底筋膜炎的跑友而言，前掌著地只會加重你的傷病。”

　　支招

　　專家：成都體育學院運動醫學系主任王煜

　　熱身運動需要多久？

　　10分鐘左右。先可以慢跑幾分鐘，然后進行伸展訓練，使身體微微發熱即可。

　　膝關節受損后怎么恢復？

　　加強膝關節肌肉力量訓練，比如半蹲，起蹲等。可以穿著“壓縮褲”或戴護膝跑步減輕癥狀。

　　運動量怎樣控制？

　　看心率，有氧代謝強度應該在50%至70%之間。計算公式為：220減去年齡，即為百分百心率，那么適于跑步的心率則在50%至70%之間。以20歲為例，適于跑步的持續心率即為每分鐘100次至140次之間。體重過重的人群，不適宜通過跑步來減重，可以采取比如游泳等方式鍛煉。

　　夜跑一族需要注意什么？

　　照明要充分，路面不平容易扭傷，同時衣服需要有一定反光條件，易于識別。

　　■特別提醒

　　傍晚跑步比早上好

　　專家：成都市第二人民醫院呼吸內科副主任醫師周黎強

　　若是為了運動而“跑”進醫院，就得不償失了。成都市第二人民醫院呼吸內科副主任醫師周黎強認為，一般來說，一年四季任何時候，跑步時間傍晚都較早上好，現在進入冬天，有的人選擇戴上口罩跑步，這是醫生不主張的，因為在運動量較大、時間較長的跑步中，呼吸會變得不順暢，從而引發一些呼吸疾病。

　　周黎強表示，冬季氣溫低，霧天多，哮喘病人不適合冬天跑步，寒冷的氣溫和不好的天氣狀況，容易誘發哮喘病發作。另外，還有四類人群不適合跑步這種運動，即慢阻肺患者、嚴重高血壓患者、心律失常者、冠心病患者。

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