專家傳授跑經：跑步時想什么也會影響成績

跑步是想什么影響成績

　　迎來20歲生日的上海國際馬拉松賽，將于本周日上午7時在金牛廣場鳴槍起跑，3.5萬名跑者將一同從外灘起跑。開賽之前，上馬協同上海體育科學研究所專家為跑友舉辦了“一起再跑20年”上馬科學跑步知識講座。

　　運動方面的專家劉欣、許以誠、鄭樊慧、檀志宗、邱俊、王貝，分別針對馬拉松賽前訓練、馬拉松動作技術特點及全程速度分配特征、跑馬拉松時的認知策略、備戰馬拉松比賽的運動營養方法以及馬拉松的補水策略幾個方面，為跑步愛好者作了詳細的講解。

　　馬拉松也有技、戰術“后扒式著地”最為理想

　　田徑科研團隊負責人、長期保障上海一線田徑運動隊的運動力學專家許以誠在講座中強調，馬拉松跑的技術動作應當放松、自然，適當縮短步長、加快步頻，減少能量消耗。

　　標準的動作應該是集合經濟性和實效性兩方面，經濟性尤為重要。想提高經濟性的跑友，要從3個方面加以注意：跑步路線不要S型，盡量呈直線；身體波動起伏要盡量減小；盡量保持全程勻速。

　　跑步時最理想的著地技術為“后扒式著地”。腳踵先著地或全腳同時著地，快速“滾動”腳掌，然后做有力的“蹬伸”動作。而跑步過程中，標準的擺臂及軀干動作應該是，上體正直或微微前傾1度-2度，頭在軀干的延長線上。雙臂小幅度前后方向與步頻同節奏擺動，兩肘彎曲角度為90度±10度。

　　跑馬拉松時該想些什么多用肯定語句為自己打氣

　　長期研究運動心理學的專家鄭樊慧，在講座過程中提出，跑馬拉松時有一個非常重要的認知策略。她強調，在國外很多研究成果中，運動員在運動中所想的內容重要地影響著比賽成績。

　　內容大致可分為兩種：一種是聯結思維，有關檢查自身身體反應的（如呼吸、心跳）及跑步本身（如步速、所剩時間路程）的思維活動；另一種是游離思維，幫助擺脫聯結思維的思維活動（如周圍的環境，高興的事情等）。

　　聯結思維往往被更多專業運動員所運用，可以幫助取得更好的表現，比較適合在比賽中運用。游離思維可以降低疲勞感和疼痛，比較適合在訓練中運用，非專業選手使用較多。

　　鄭樊慧表示，在跑馬拉松時，跑友應該多積極地運用肯定句給自己加油打氣，提高信心和控制感，當發現頭腦中有消極想法時，要大聲命令自己“停止”。

　　如何應對傷病要充分做好熱身準備

　　康復體能專家檀志宗指出，馬拉松為典型的耐力性運動項目，運動時間長，動作重復，總的能量消耗巨大。馬拉松的傷病發生率為16%—92.4%，其中90%為下肢損傷，而90%是發生在非職業運動員中的。因此，熟悉了解馬拉松常見運動性損傷類型和治療尤為重要。以下是幾種常見的傷病和治療措施。

　　1、膝關節損傷，用冰敷或冷水浸泡10-15分鐘；間隔兩小時多次。局部泡沫軸放松。早期藥物治療，止痛、消炎5-7天。合理休息，避免負重。

　　2、小腿三頭肌痙攣，助力牽拉6-10秒，重復多次，少量多次補水，優化跑步動作。

　　3、脛骨應力綜合征，用冰敷或冷水浸泡10-15分鐘，局部泡沫軸放松10分鐘，選擇合適的運動鞋，減量、甚至休息、藥物短期治療。

　　4、踝關節急性扭傷，康復原則：休息，冰敷、壓迫、抬高受傷的部位。早期水下訓練，恢復關節本體感覺。

　　5、足底筋膜炎，用冰敷或冷水浸泡10-15分鐘，腳底按摩或擠壓，小腿肌肉拉伸與放松，選擇合適的跑步鞋。

　　“科學化的訓練是預防傷病的根本”，檀志宗提醒跑友馬拉松備戰過程中，要充分做好熱身準備，訓練內容科學化，整理活動多樣化。

　　保駕護航的能量和營養賽前一周減少碳水化合物

　　每場馬拉松比賽能量消耗約超過2500千卡，運動中適時的營養，是身體運動能量的需求，能保持注意力集中，良好的精神狀態，同時也能增強晝夜的恢復能力。自行車擊劍科研團隊負責人、運動營養專家邱俊給跑友提供了馬拉松比賽前的營養措施：

　　馬拉松賽前的營養措施，一是保證糖原的儲備，為了儲備在跑中能轉換成能源的葡萄糖，通常在賽前一周減少食物中碳水化合物（注：含淀粉的東西和含糖的東西都屬于碳水化合物）的比例，而在賽前3天增大碳水化合物的比例。不要吃刺激性食物。

　　二是在賽前2-3小時完成正餐攝入。不要吃太多，食物體積要小，不能產生氣體，高能量但避免油炸食品。早餐推薦面包、麥片粥，黑芝麻糊等。賽前頭一晚晚餐推薦高蛋白、高能量的食物（但不要吃粗纖維）。

　　在馬拉松結束后2小時內營養恢復效果最佳，盡快補充高糖、電解質和易于消化的食物。幫助恢復的食物以橙汁、巧克力奶、酸奶、能量棒、谷物或牛奶、香蕉為佳。

　　科學補水至關重要少飲多次勝過多飲少次

　　服務上海一線游泳、女足運動隊的運動營養專家王貝在講座中指出，馬拉松比賽過程中不僅補水非常重要，如何科學的補水更為重要。

　　王貝指出，賽前補水應注意，跑前幾天需保證身體不缺水但也不要過量飲水，每日保證1.5L，訓練日可略多，同時遠離酒精。攝入適量加鹽的食物，確保正常的血鈉水平。比賽當日早餐2-3杯水，跑前2-3小時攝入1L左右運動飲料。如果預知自己將大量出汗的跑友，賽前1小時額外攝入300-600ML水分。

　　賽后補水，可按照稱重確定脫水量。體重減輕0.5-1KG很正常，輕微脫水可補充含糖和電解質的水分，減輕體重超出的正常范圍每0.5KG補充500ML水分（含適量的鈉和鉀），賽后3-4小時內補充完。

　　王貝還提醒跑友，充分利用補水站（每8個補水站補給1-1.5L水）。另外可隨身攜帶自制鹽水，每升水加2-3克鹽。攜帶含鹽的能量棒。攝入涼水口感更好，少飲多次勝過多飲少次。一定要切忌補水過度。

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