減少年夜飯餐桌的“兩大失衡”

　　大年三十的年夜飯，向來是中國人最操心的一件事。隨著生活水平的提高，人們對年夜飯“解饞過癮”的需求已經逐漸“營養健康”所取代，然而，僅有健康意識還遠遠不夠。《生命時報》此前的一項調查顯示，25.05%的中國家庭，年夜飯中的“紅肉”太多;25.05%的家庭蔬菜太少，有的甚至整桌僅一兩盤青菜;還有12.63%的家庭，年夜飯餐桌上沒有粗纖維食物……此外，口味較重、沒有主食、油炸菜較多、海鮮蛋白質多、沒有豆制品等問題也比較突出。可見，國人的年夜飯餐桌并不健康，最突出的問題是“營養收支失衡”和“營養比例失衡”。

　　不妨肉少菜多 掌握三大原則

　　針對已經暴露的“兩大失衡”，專家建議，掌握三大原則，年夜飯美味又健康。

　　葷素1：2搭配

　　健康飲食的基本要求之一，就是要做到葷素搭配。清華大學第一附屬醫院營養科主管營養師王玉梅在接受京華時報記者采訪時說，不管是自備年夜飯，還是外出就餐，都要做到葷素搭配合理，最好葷菜的量占1/3，素菜的量占2/3。如果覺得不夠豐盛的話，也可以增加一些半葷半素的菜，但是純素菜最好能占到1/3。

　　同時，冷熱菜的比例也有講究。王玉梅建議，涼菜起到調節口味，補充維生素的作用。但由于冬季吃涼食過多，會導致胃腸功能紊亂，因此年夜飯餐桌上涼菜應占少數。王玉梅推薦常吃“大豐收”，既不破壞營養，又操作簡單。

　　油鹽宜少不宜多

　　外出就餐，要特別注意飯館酒樓的用油量。由于外面做菜用油一般都較多，因此最好能事先要求少放油鹽。如果在家做飯，王玉梅表示，如果燉的雞鴨魚肉已足夠量，建議不再做紅燒類的菜，以免食入過多的脂肪。可制作一些熱拌和涼拌的素菜，減少用油的量。因為菜品較多，尤其是肉制品口味重，攝入的鹽很容易過量，因此炒菜或拌菜要盡可能的清淡，以控制鹽的攝入量。

　　外賣盡量少選擇

　　為了方便，很多家庭在家自備年夜飯時，會選擇一些半成品或是叫外賣。王玉梅表示，半成品方便了烹飪，但要注意選擇，衛生要可靠，原材料要新鮮。配料如黃瓜、胡蘿卜、香菜等要現切現配，防止營養素損失過多。至于外賣，王玉梅建議，盡量不叫外賣，因為不管是酒樓或餐館，制作的菜品所用的油都不像家里使用的油講究，使用量也大，因此經常在外就餐或經常吃外賣對健康不利。

　　關愛腸胃做到“三少”“三不吃”

　　廣州醫學院附屬第二醫院消化內科主任林漫鵬稱，根據以往的經驗，過年期間由于吃的機會太多，同時吃飯不定時，加上熬夜、休息不夠，容易使胃腸功能發生紊亂。以至于節后急性胃炎、胃潰瘍等病人特別多。

　　林漫鵬強調，為腸道健康，一定要少肉、少油和少酒，同時，“吃飯只要七八分飽”，吃海鮮注意飲食衛生。在酒樓用餐，一定要拒吃醉蟹、醉蝦和魚生，盡可能避免腸道傳染病和腸道寄生蟲的風險。

　　一不小心吃到撐，出現腹脹、腹痛的現象時，專家認為，可以停一兩頓，讓腸胃休息下，或者吃一些白粥、面條等容易消化的食物。如果胃脹不適，在家也可以適當用一些保濟丸和保和丸幫助消化。出現胃痛時，林漫鵬表示可使用胃黏膜保護劑。

　　專家推薦6種健康菜

　　如何能讓年夜飯餐桌上的菜既營養健康，又美味誘人，最好還能帶點細想如意的好彩頭?

　　北京中醫院副院長王國瑋推薦蘿卜、山藥和排骨。蘿卜就是菜頭，諧音“彩頭”，不用說當然象征來年有個好運氣。最重要的是，蘿卜的營養價值非常高，尤其適合冬天食用。而山藥既是中藥也是食物，顏色潔白，做成山藥泥當主食非常好看。中醫講山藥有健脾益腎的作用，男女老少都可以吃一些。排骨有“節節高升”的意思。排骨的做法也多種多樣，清蒸、紅燒、燉湯樣樣皆可。

　　北京軍區總醫院營養科主任醫師孔筠推薦的是西蘭花和海帶。西蘭花是十字花科植物，說是菜，看起來卻像盛開的花朵，有花開富貴的吉祥寓意。海帶打成結，就有“幸福結”的寓意，可以利水退腫、降血脂、降血糖、抗輻射，尤其對于消除年夜飯的油膩和常用電腦的人更為適合。

　　中國烹飪名師、中國烹飪協會名廚專業委員會委員、北京烹飪協會副秘書長石萬榮則為大家推薦了鱖魚，它寓意著“富貴有余”。鱖魚肉質細嫩、極易消化，對兒童、老人及體弱、脾胃消化功能不佳的人來說，既能補虛，又不必擔心消化困難。“鱖魚可以清蒸，也可以做成糟熘魚片，都是年夜飯餐桌上醒目的佳肴。”

　　最后，孔筠提醒說，吃年夜飯還要注意四個事項。一是青菜一定要充足。一桌菜，最好有1/5—1/4的青菜，其中一半以上應該是深綠色蔬菜。二是不宜空腹大量吃肉，最好先用蔬菜打底，一口菜一口肉一口主食。三是吃餃子最好搭配炒青菜或大拌菜，才能營養均衡。四是盡量喝健康的飲料，比如茶水、果蔬汁，碳酸飲料要少喝，酒更要限量，老年人提倡喝自制現榨果蔬汁。

　　吃零食警惕增加“甜蜜的負擔”

　　傳統零食常見“五大害”

　　過年，家家戶戶不可避免地會準備些干貨、糖果等零食，當親友歡聚，心情愉悅的情況下，這些平時“三思而后吃”的小玩意，也就不知不覺間塞滿了唇舌，再理所當然地給身體增加著“甜蜜的負擔”。《羊城晚報》采訪廣州市第一人民醫院營養科主任潘丹峰時了解到，部分年貨副食有高脂、高糖、高膽固醇、多鹽、多色素的危害，最好適當購買，不宜多吃。

　　危害一：高油脂

　　代表食物：油角、蛋散、炸薯片等

　　危害二：高糖

　　代表食物：曲奇餅干、巧克力、年糕、糖果等

　　危害三：高膽固醇

　　代表食物：海鮮干貨